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　私事ですが、１月中旬に母が階段から落下するという事故がありました。

　それは深夜の出来事で、尋常でない大きな物音に目を覚ました私は、階下に母のうなり声を聞き、慌てて救急に連絡したりと、実に長い夜を過ごすこととなりました。救急病院での診断は「全身打撲」。幸い自宅療養で良いという診断でしたのでその日のうちに帰宅できました。ただ、それからの一ヶ月は長いようで短くもあり、しんどい一ヶ月でもありました。何せ一人でトイレに行けない状態なので全てに渡って手伝いが必要とされ、最初の一週間は仕事もそっちのけでした。ひと月が過ぎた頃から、徐々に生活に支障ない程度に動けるようになり、今では簡単な夕食を作って帰りを待っていてくれるくらいまで回復しています。

　＃今回の件では、病院についていろいろと考えさせられました。

　そんなこんなで、ネットもロクにアクセスできずにいました。まだしばらく忙しい日々は続きそうですが、日々の生活のなかでも、このメニューは山でもイケる！とか思いつつ料理をしていたので、きっと持参する道具が変わると思います(笑)。

　徐々に温かくなってきたので、桜が咲いたら母と近所のお花見に出かけたいと、今は思っています。

　あけましておめでとうございます。
　本年もよろしくお願い致します。

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　一昨日、夕べと、NHKで「シリーズ最強ウィルス」という番組が放送されました。ご覧になられた方や、既に危機意識をお持ちの方にはご理解いただけるかと思いますが、20世紀初頭に世界的大流行したスペインかぜの再来とも言われる鳥インフルエンザから派生した新型インフルエンザが、どういった事態を招くのかを早足で説明するような内容でした。あれを見て危機感を抱いた方も、きっといらっしゃることでしょう。

　まだご覧になっていない方は、15日・16日と深夜0:10から二夜連続で再放送がありますので視聴されることをお薦めしておきます。

　実は昨年末に、医療関係に従事している友人から「いつパンデミックが起きてもおかしくないから、備えておくように」という忠告を受けました。ヒト->ヒト感染が始まってから備えても間に合わないから篭城するくらいのつもりで用意しておきなさいと。この新型インフルエンザの怖いところは誰一人として抗体を持ち合わせておらず、ウイルスに接触すれば確実に感染し、強毒性（通常のは弱毒性）のため全身にウイルスが回るというところにあります。

　厚生労働省で個人でできる対策というガイドラインが発行されています。こちらも一読をお薦めしておきます。

　パンデミック（世界的大流行）が発生した場合、フェーズ６になれば国内では非常事態宣言が発令されて外出が禁止になる可能性がありますし、仮に篭城してインフルエンザに感染せずに済んだとしても、海外でも同時期に流行していますので、食糧・日用品レベルの物資の入手が困難になる可能性もあります。このため厚生労働省では２週間程度の備蓄を勧めています。
　「H5N1型ウイルス襲来～新型インフルエンザから家族を守れ！」（角川SSC新書）では、過去の事例から６～８週間は流行が続くという予測を立てており、最低２ヶ月程度は買い物をせずに済む備蓄をしておくようにと勧めています。

　某先端病院が患者受け入れ体制を整え始めているという噂も聞きましたので、まだ準備されていない方には段階的にでも備蓄を始めることをお薦めしておきたいと思います。

　ランニングを始めた当初からの目標だった５ｋｍ走を達成しました。最初に漠然とあそこまで行きたいと思っていたポイントへ行ってくることができました。
　１ｋｍも走れなかった私が、５ｋｍ走れるようになったとは自分でも驚きです。もちろんトレーニングをしたからこその結果ではありますが、走り始めた頃には考えられなかったことです。今ではスローランニングで６０分走ることもできるようになりました。

　ここまでケガも故障もなく順調にくることができたことに感謝しつつ、次の目標目指して頑張っていこうと思います。

　走り始めて3ヶ月が経過しました。
体重とか体脂肪率には変化がないのですが…どうやら下半身は引き締まってきたようです。
3ヶ月前まではぴったりだったパンツの臀部と大腿部がブカブカになってしまいました。ノーチェックだったのでかなり嬉しい変化です。

　肝心のランニングも順調に時間を伸ばして45分まで走れるようになりました。第二段階卒業の5km走まであともう少し。力まず頑張ってみます。

　今日の出勤時、急いでいたので階段を一段飛ばしして駆け上がったら、なんと一番上まで軽々と行けてしまいました。我ながらビックリです。

　ストレッチで股関節の可動域が広がったことと、ランニングで片足にきちんと体重を載せられるようになったことが大きいのでしょうね、きっと。最近は坂道を下るときに膝がスプリングのように動くので、とても楽に歩けるようになりました。どうやら膝周りにも筋肉がついてきているようです。家具の上に登る必要が生じた時に、ひょいと軽く登れたので軽い驚きを覚えたことがありましたが、高いポジションに足を置いても立ちこみができるようになってきたようです。

　確実に脚と全身の筋力がついてきています。　無理をせずにじっくりと鍛えているだけなのですが、効果は確実に出てきているようです。

　今月の目標は40～50分走です。走れるのかまだ半信半疑ですが、無理せず頑張ってみま～す。

　ランニングを始めてから、使う道具が増えました。

iPod nano
　第一世代のnanoが発売された時、AppleShopへ買いに走ったのですが、欲しかった4GBは完売。品不足がずっと続いたために購買動機が薄れてしまい、結局入手できませんでした。
　第二世代のnanoが発売された時、デザインが変更され、欲しかったホワイトがなくなり、ビデオには未対応ということではじめから購買意欲が湧かずに未購入。
　第三世代のnanoが発売された時、ようやくビデオに対応したと知りました。ランニングを始めたこともあり、即購入。

　一度使ってみたら iPod nano は手放せなくなりました。精神的なテンションを保つには最適なツールなのだと思いました。なるほど、多くのランナーが使う訳です。楽しくリラックスして走るには楽しい音楽を！ということなんでですね～。

Suunto t4 & FootPod [Marathon Pack]
　ランニングを始めた当初から欲しかったモノ。自分がどれだけ走り続けられるかわからなかったので、購入はガマンしていました。でも、ようやく30分走れるようになり、そろそろ心拍数や走行距離が本格的に気になりだしてきたので、健康管理、自分へのご褒美とトレーニングコーチも兼ねて購入。

　Suunto t4 は腕時計型の心拍計です。心拍数と時間の組み合わせで運動強度を測ることができます。これに FootPod を組み合わせることで、時速・距離等を測る事が可能になります。更に、PC Pod を組み合わせればパソコンでデータ管理を行えます。
　実際に使ってみると、体の状態を客観的に見ることが可能となり、負荷配分がコントロールできるようになります。これから本格的にトレーニングを始めようとしている矢先、客観データがもっとペースを抑えなさいと教えてくれました。それが”今”で良かったと思いました。知らなかったら無理をしていたかもしれません。

　精神的なリラックスを演出する iPod と 健康管理に使える Suunto t4 、この２つの道具は、私にとって Running に欠かせない物になりました。

　スローランニングとは心拍数をあまり上げない60%程度の運動強度で走ること。

　嬉しいことにランニングを正しいフォームで走れるようになると足首が細くなるそうです。それは無駄な力を入れる必要がなくなり、効率的に走れるようになるから。確かに早いランナーにムキムキ足の人は見受けられません。自分が走っていて見かける人たちも、足の細い人ほど早いペースでスムーズに走っています。

　スローランニングとは一般的には早歩きと同じような速度で走ることとされているようです。1kmを8分のペース（時速だと7.5km/h）で淡々と走ります。なんでそんなことをするのか？ それは体への負担を減らしてスタミナを付けることができるからなのです。

　ビギナーである私の場合、スローランニングじゃないと長く走り続けることができません。

　今月早々に目標の２０分連続走は達成でき、今週は２回目の２０分連続走（3km～2.5km）に成功することができました。それはスローランニングのペースを掴めたおかげだと思っています。足の筋力をあまり使わず、とても楽に走れます。

　そうはいっても、走ってみて判ったのは、今の私は全体に筋力不足で体を支えるのは２０分で一杯一杯だということでした。スローランニングでは、臀筋・ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側が筋肉痛になりましたが、それは使うべきところが使えるようになったという証明でもあります。ここからは３０分走を目指して筋力アップに勤しむつもりです。

　今月のトレーニングは、２０分をいかに楽に走れるようになるかに着眼して続けていこうと思います。

　走り始めて早２ヶ月が経ちました。その間、不調で休んだりもしましたが、なんとか続けることができています。

　振り返ってみれば、最初は１分しか走り続けることができなかったのですが、今では１０分連続で走ることができるようになりました。体重こそ走り初めと比べて変化はないですが、おなか周りは確実にその姿を変えてきています。腰周りの筋トレも続けているので、内臓脂肪が落ちて筋肉に変わってきているのだと勝手に信じています(笑)。

　腰痛対策が必要なこともあり、体作りへの取り組みが基礎力の養成にはとても大切であろうと考えていたので、一見足踏みしているように思えても、とにかくじっくりと取り組んできました。幸い柔軟性が出て疲れにくくなってきており、体も徐々にできてきていると感じているので、ここはあせらずにじっくりと走る時間を延ばして行こうと思います。

今はやっと１ヶ月目の目標である１０分連続走をクリアしたところなので、来月は２０分連続走が目標です。

　基礎体力UPには軽めの負荷で運動を繰り返す。これが肝みたいですね。

　ランニングの一般的な参考資料を見ると、5分のジョグから...と書いてあります。でもその5分が走れない。無理は過負荷になってしまうので、これも身体によろしくない。

ではどうすればいいのか...?

「ランナーズ」2007年10月号の付録に、その答えのひとつが出ていました。

　・始めの１ヶ月は身体を作る時期と心得て、まず無理をしないこと。
　・週２回は走る運動習慣を身に付け、歩きを交えたゆっくりでいいので３０分間前進すること。

　上記を守ることによって、毛細血管、水分貯蔵量、汗腺が最初の１ヶ月で著しく発達するそうです。

　・毛細血管の発達は末端まで新鮮な酸素を供給できるようになるため、疲労物質の除去に効果がある。
　・水分貯蔵量が増加すると各細胞により多くの水分を保持できるようになり、結果として肌の潤いや張りをも保つ。
　・汗腺の発達は体温調節の発達、老廃物の除去、新陳代謝の促進などいいことづくめで、暑さにも強くなる。

　身体の機能は一朝一夕に発達するものではないですよね。だからこの時期が一番苦しいのかもしれません。まず３０分走れるようになること。どうやらこれが第一の関門のようです。

　運動を繰り返すためには軽い負荷でなければならない。これは自分なりにトライ＆エラーを繰り返すしかないのでしょう。私はラン１分＋ウォーク４分の繰り返しから始めようと思います。翌日に疲れを残さないのが丁度良い運動強度のようですから。

とにかく現代人が失った上記の機能を取り戻してランナー体質を作れれば後は走ることが楽しくなってくるそうなので、まずは淡々と体作りを進めねば。

　ちなみに「ランニングマガジン クリール」によると、トレーニングの補助として歩く時は時速６ｋｍ（１ｋｍを１0分のペース）で１０分を歩くと１ｋｍのジョギング相当の運動になるそうです。ここでの歩き方はランニングのフォームを意識してとありますが、実はここでいう「フラット着地」で歩く方法は、山歩きの基本フォームと同じものだと思います。ということは、ランニングのトレーニングが持久力を含めた体作りのトレーニングであると同時に、山歩きのトレーニングにもなるという、一石二鳥どころか何鳥にもなってしまうという訳です。もっとも３０分～５０分はそのペースで歩き続ける必要はありますが。

　そんな訳で、私は無理せずゆっくりのんびりと体を鍛えていこうと思います。

　今日は涼しくなったのでチャンスとばかりに走ってきました。私はまだまだ身体ができていないので、30分走り続けることは負荷が高すぎます。そこで今日はマルチステージ・ウォーク＆ランに取り組んでみました。

　マルチステージ・ウォーク＆ランは分刻みでウォークとランを交互に繰り返し、距離や時間に慣れていく方法です。現在の目的は30分の持続運動です。私は3分までなら走れるので、それを前提にして走ってきました。

本日のMenu： ウォーク 5分＋ラン 1分＋ウォーク 4分＋ラン 2分＋ウォーク 3分＋ラン 3分＋（ここから疲れて予定変更）ウォーク 2分＋ラン 2分＋ウォーク 3分＋ラン 1分＋ウォーク...実際にはこの後も何回か30秒～1分の走りを繰り返していました。前例から推測すると合計1km超を走れたのではないかと思っています。次は1km連続ランが目標です。

　息が上がり過ぎることなく走ることはできたのですが、いかにせん身体が重い。最後は下腹部に痛みの前兆を感じて後半はウォークに徹して帰宅しました。

　運動中、身体の状態が運動モードに切り替わって燃焼していることを感じられました。今は持久力がなくてランニングを続けられないので、脂肪燃焼効果は先のお楽しみ。
　ランニング・フォームも意識してみましたが、まだまだ良い形は掴めませんね～。またイメージトレーニングをしてみます。

　いや～、まじめに運動したのは久しぶりなので結構疲れました。今日はよく眠れそうです。